เพราะเข้าใจผิด จึงไม่ผอม

บทความโดย พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)

กินน้อยๆ แล้วเบิร์นออกเยอะๆ เดี๋ยวก็ผอม

ถ้ามีใครสักคนเดินมาบอกคุณว่า เขาอยากลดน้ำหนัก เชื่อว่าผู้อ่านแทบร้อยทั้งร้อย จะให้คำแนะนำทำนองนี้ไปกับเพื่อน ความเชื่อว่าการกินน้อยๆ และออกกำลังเยอะๆ ก็จะผอมเอง แทบจะเรียกได้ว่าเป็น common belief ของการลดน้ำหนักที่ไม่มีใครปฏิเสธ

แต่ความเชื่อนี้ อาจไม่ใช่ความจริงเสมอไปค่ะ

การลดน้ำหนักโดยเน้นไปที่จำกัดแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวันที่เรียกว่า ‘Calorie restriction’ นั้น อาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงสายฟ้าแล่บจริง แต่งานวิจัยพบว่า น้ำหนักที่หายไปอย่างรวดเร็วนั้น เป็นส่วนของมวลกล้ามเนื้อ มากกว่ามวลของไขมัน เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง ผลที่ตามมาคือการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกายจะลดลงตาม เป็นเหตุผลที่คนอดอาหารมากๆ จนน้ำหนักลงถึงจุดหนึ่ง มักไม่ลดลงต่อ ส่งผลให้ท้อ และในที่สุดน้ำหนักก็โยโย่กลับขึ้นมาใหม่ ในแบบที่อ้วนง่ายกว่าเดิม เพราะการเผาผลาญพื้นฐานที่ลดลง

นอกจากการอดอาหารจะส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อแล้ว การที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวัน ยังเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายเข้าสู่โหมดปรับตัวเพื่อการอยู่รอด (ซึ่งเป็นสัญชาตญาณตามธรรมชาติที่อยู่เหนือการควบคุมของจิตใจ) โดยลดการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันลงไปอีก พูดง่ายๆ ว่า ยิ่งอดอาหาร การเผาผลาญก็ยิ่งดื้อดึงดันเพื่อไม่ให้ผอม

มีงานวิจัยที่ติดตามผู้เข้าแข่งขันรายการ The Biggest Loser จำนวน 16 คน ซึ่งต้องอดอาหารและออกกำลังอย่างเอาเป็นเอาตาย เพื่อให้น้ำหนักลดลงรวดเร็วที่สุดผ่านรายการเรียลิตี้โชว์ ผลวิจัยพบว่าเมื่อเวลาผ่านไป 6 ปี ผู้เข้าแข่งขันส่วนใหญ่มีน้ำหนักกลับคืนมาเกือบเท่าเดิม แต่ที่น่าสนใจยิ่งไปกว่าคือ การเผาผลาญพื้นฐานของทุกคนพังยิ่งไปกว่าก่อนจะเริ่มต้นลดน้ำหนัก เป็นผลจากการเน้นอดอาหารอย่างมากในเวลาอันสั้น

การลดน้ำหนักที่ถูกต้องจึงไม่ใช่การตะบี้ตะบันอดให้ลงเร็วๆ แต่เป็นการเลือกกินอาหารให้ถูกต้องในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้ปรับเปลี่ยนและเกิดการลดลงของมวลไขมันในร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยปกติเป้าหมายที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักคือ การลดลงของน้ำหนักที่ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ต่อมาที่เรื่องการออกกำลัง หรือ การเบิร์นออก (ตามภาษานิยม) ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า หากพิจารณาเฉพาะในแง่การเผาผลาญพลังงาน การออกกำลังไม่ได้จัดว่ามีความสลักสำคัญมากนักต่อการลดน้ำหนัก เพราะพลังงานในแต่ละวันที่ใช้ไป 60-80% เป็นการเผาผลาญพื้นฐานที่เกิดขึ้นตลอดเวลาในยามที่เราหลับ ตื่น นั่งประชุม ดูซีรี่ส์ หรือ นอนเล่นไลน์ มีชื่อเรียกว่า Non-exercise activities thermogenesis (NEAT) ในขณะที่พลังงานที่เราใช้ไปในการออกกำลังหรือกิจกรรมทางกายนั้น สัดส่วนอยู่ที่ 10-30% เท่านั้น แต่คนที่ออกกำลังกาย มักเข้าใจว่าได้เผาผลาญพลังงานออกไปมากมายแล้ว หลายคนประเมินการเผาผลาญมากกว่าความเป็นจริง และหลายคนยังมีความเชื่อที่ผิดว่า “ออกกำลังมาแล้ว กินอะไรก็ได้”

ออกกำลังมาแล้ว กินอะไรก็ได้

แต่ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่า การออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งจำเป็นนะคะ การออกกำลังยังคงเป็นเสาหลักต้นใหญ่ในการดูแลสุขภาพและลดน้ำหนัก การออกกำลังช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคมากมายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า แต่การออกกำลังเพื่อช่วยลดน้ำหนักนั้น ต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพราะมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งเป็นสัดส่วนหลักในการใช้พลังงานของร่างกาย

และต้องเลิกความเชื่อผิดๆ ที่ว่า “กินไปเถอะ แล้วค่อยไปเบิร์นออก” ซึ่งสุดท้ายแล้วมักจะลงเอยที่ กินไปหลักพัน เบิร์นกันแค่ที่หลักร้อย (กิโลแคลอรี่)!

การลดน้ำหนักมีหลักการพื้นฐานบางอย่าง แต่ไม่มีอาหารเสริมหรือยาวิเศษ ที่รับประทานแล้วจะผอมถาวร และไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว ที่ใช้ได้กับทุกคน เพราะปัจจัยที่จะทำให้ลดน้ำหนักสำเร็จได้ในแต่ละคนนั้นต่างกันไป ขึ้นกับพันธุกรรม การเผาผลาญพื้นฐาน ฮอร์โมน และประชากรแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ที่แตกต่างกัน การลดน้ำหนักให้สำเร็จและยั่งยืน ต้องอาศัยความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้อง ความมีวินัย และความอดทน ไม่ต่างกันกับความสำเร็จของชีวิตในด้านอื่นๆ

อ้างอิง

1. Westerterp, Klaas R. “Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects.” (2013).
2. Fothergill, Erin, et al. “Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition.” Obesity 24.8 (2016): 1612-1619.
3. Dombrowski, Stephan U., et al. “Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials.” Bmj 348 (2014): g2646.

พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล ลดความอ้วน หมอผิง