รู้งี้..จะทำแล้ว YOUNG ตั้งแต่ก่อน 30

บทความโดย
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
Twitter, Instagram: @thidakarn

ถ้าชีวิตมีการปักหมุดในช่วงเวลาเปลี่ยนผ่านได้ ช่วงอายุที่เลขตัวหน้าถูกเปลี่ยนจาก 1 เป็น 2 เป็น 3 เป็น 4 คือหมุดหมายที่มีการเปลี่ยนแปลงให้ได้ปรับตัวมากมาย โดยเฉพาะหมุดที่ปักเมื่อเราต้องก้าวผ่านจากวัยยี่สิบกว่า กลายมาเป็นอายุ 30 ซึ่งเป็นวัยที่ร่างกายเริ่มมีการถดถอยทางชีวภาพแบบเงียบๆ ไม่กระโตกกระตาก ไม่ทันให้เราได้ตั้งตัว กว่าจะรู้ตัวอีกที ก็เมื่อตีนกาคู่แรก หรือผมหงอกเส้นแรกโผล่มาทักให้ตกใจเล่น

สำหรับหมอเอง ถ้านั่งไทม์แมชชีนย้อนเวลากลับไปบอกตัวเองตอนก่อน 30 ได้ (ต้องย้อนไปกี่ปี เราจะไม่ขุดคุ้ยกันนะคะ) ว่าควรจะดูแลตัวเองยังไงให้ดีกว่านี้บ้าง คงมีเรื่องที่อยากจะกระซิบเตือนตัวเอง คือ

กันแดดๆๆ

คนเรามักให้ความสำคัญกับการทาครีมกันแดด เมื่อเริ่มมีจุดด่างดำบนใบหน้า ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สายเกินไปแล้ว การทาครีมกันแดดเป็นประจำ ควรเป็นหนึ่งในกิจวัตรที่ทำทุกวันตั้งแต่เด็ก แม้ในวันที่อยู่บ้านเพราะรังสียูวี และอินฟราเรดสามารถทะลุผ่านกระจกหน้าต่างเข้ามาทำร้ายผิวเราได้ทุกวัน ไม่เว้นวันหยุดราชการ ส่วนตัวหมอเองทาครีมกันแดดมาตั้งแต่วัยรุ่น แต่ก็มีจุดที่พลาด คือ เน้นทาเฉพาะใบหน้าและลำคอ ส่งผลให้ผิวบริเวณแขนและหลังมือมีสีผิวที่ไม่สม่ำเสมอและเรียบเนียนเท่าหน้าและคอ

อย่าไปฝืนนาฬิกาชีวภาพ

ทำความรู้จัก เข้าใจ และอย่าไปฝืนนาฬิกาชีวภาพ ร่างกายคนเรามีนาฬิกาชีวภาพฝังอยู่ภายใน เพื่อกำหนดให้ร่างกายได้นอนหลับพักผ่อนในเวลากลางคืน เมื่อพระอาทิตย์ตกดิน ส่งผลให้เกิดการซ่อมร่างขณะหลับ ก่อนวัย 30 เรายังมีความสามารถฝืนนาฬิกาชีวภาพได้สบาย นอนดึกตื่นสาย เปลี่ยนเวลานอนไปมาโดยไม่รู้สึกเพลีย แต่ไม่รู้เลยว่าส่งผลเสียต่อร่างกายมากน้อยแค่ไหน จนอายุหลัง 30 ไป บางคนอาจเริ่มรู้สึกได้ว่า เมื่อฝืนนอนดึกมากๆ จะเห็นความทรุดโทรมทางใบหน้าและความฟิตของร่างกาย

ออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อ

หมอเองชอบออกกำลังมาตั้งแต่เด็ก แต่จะเน้นไปที่การออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง ตีสควอช ส่วนออกกำลังแบบสร้างกล้ามเนื้อเช่น ยกเวท มีฝึกบ้าง แต่ไม่ได้เน้นมากมายนัก จนกระทั่งอายุ 30 ต้นๆ จึงค่อยเน้นสร้างกล้ามมากขึ้น ถ้าย้อนกลับไปบอกตัวเองได้ จะสอนให้ตัวเองโฟกัสการออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นต้นทุนทางร่างกาย เพราะหลังอายุ 30 ไป กล้ามเนื้อจะหดหายจากเราไปได้ง่ายมาก และสร้างขึ้นมายากกว่าเมื่อสมัยวัยรุ่น กล้ามเนื้อมีส่วนสำคัญกับการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย การจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ และเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้รูปร่างดูฟิตสุขภาพดี

เลี่ยงอาหารก่อการอักเสบ (Pro-Inflammatory Foods)

เรามักถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่า กินอาหารให้ครบห้าหมู่ก็ดีต่อสุขภาพแล้ว แต่ไม่ค่อยมีใครบอกเราว่า มีอาหารบางประเภทที่ก่อให้เกิดการอักเสบในระดับโมเลกุล ซึ่งส่งผลให้ร่างกายเราแก่เร็วขึ้นได้ และที่สำคัญ คือ อาหารกลุ่มนี้เป็นอาหารชวนอร่อยที่หลายคนชอบ เช่น ขนมหวาน น้ำหวาน ของทอด เนื้อแปรรูป เนื้อแดง ส่วนตัวหมอเองแม้จะทราบข้อเท็จจริงนี้ แต่ก็แอบเกเรรับประทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปอยู่บ้าง โดยเฉพาะตอนก่อน 30 และเพิ่งจะมาจริงจังดูแลการกินมากขึ้นตอนอายุหลัง 30 ซึ่งก็จัดว่าสายไปหน่อย

มลพิษทางอากาศ

มลพิษทางอากาศ คือ ตัวเร่งแก่ที่เราจับต้องไม่ได้ และมักเผลอมองข้ามไป เรารับรู้กันดีว่ามลพิษทางอากาศก่อให้เกิดปัญหาของระบบทางเดินหายใจ แต่อาจหลงลืมไปว่า มลพิษทางอากาศทำให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย  ซึ่งเป็นกลไกที่ทำให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายแก่ลง โดยมลพิษทางอากาศที่เรารับมานั้น มีทั้งจากภายนอกบ้าน เช่น ควันไอเสียรถยนต์ ควันบุหรี่ และจากในบ้านเราเอง เช่น สารระเหยต่างๆ จากเฟอร์นิเจอร์หรือสีทาบ้าน หมอเองเพิ่งให้ความสำคัญกับการตรวจวัดคุณภาพอากาศในบ้าน ติดตั้งเครื่องฟอกอากาศ และปลูกต้นไปภายในบ้าน ถ้าย้อนกลับไปสอนตัวเองได้ จะสอนให้เริ่มทำสิ่งเหล่านี้ตั้งแต่อายุยังน้อยๆ

เข้าใจในความไม่แน่นอนของชีวิต

หนึ่งในข้อดีของการแก่ขึ้น คือ มองเรื่องใหญ่เป็นเรื่องเล็กลงได้ เพราะการเจอปัญหาหรืออุปสรรคในชีวิตซ้ำๆ หลายสิบปี ส่งผลให้เราเรียนรู้และตระหนักว่า สุดท้ายแล้วทุกปัญหามันจะผ่านพ้นไป ด้วยการแก้ปัญหาของเราเอง ด้วยเงื่อนเวลา หรือด้วยวิถีการคลี่คลายบางอย่างที่เราคาดเดาไม่ได้ ก่อนวัย 30 เรามักจะเครียดง่ายกับปัญหาต่างๆ ซึ่งความเครียดเรื้อรังส่งผลเร่งกระบวนการแก่ในร่างกายอย่างไม่รู้ตัว เมื่อปัญหาผ่านพ้นไป ความเครียดลดลงกลับสู่ภาวะปกติ แต่การแก่ในร่างกายที่เกิดขึ้นไปแล้วไม่อาจย้อนกลับคืนได้ ถ้าหมอย้อนเวลากลับไปบอกตัวเองได้ คงอยากจะเตือนตัวเองว่าอย่าไปเครียดอะไรให้มากนักเลย สุดท้ายทุกอย่างก็ผ่านพ้นไป

การดูแลสุขภาพให้ดี มีตัวละครหลักอีกสองตัวที่น่าสนใจ คนแรก คือ คุณวินัย ที่เข้าฉากเมื่อไร หลายสิ่งหลายอย่างที่ดูจะยากในการปฏิบัติก็กลับง่ายขึ้น ยิ่งคุณวินัยมีบทบาทมากเท่าใด การดูแลสุขภาพก็ยิ่งทำง่ายขึ้นเท่านั้น ในทางตรงข้าม ตัวละครอีกหนึ่ง คือ คุณประมาท ถ้าเราเรียกเค้ามาเข้าฉากเมื่อใด การดูแลสุขภาพก็จะกลับกลายเป็นเรื่องไกลตัว และลูกน้องของคุณประมาทอย่าง เจ้า(ข้อ)อ้าง และเจ้า(วัน)อื่นก็จะพร้อมทำงานขัดขวางคุณวินัยในทันที

คุณเลือกได้นะคะ ว่าจะกำหนดให้ใครเข้าฉาก จะได้ไม่ต้องบ่นว่า “รู้งี้……” ในวันที่อายุ 60

ดูแลสุขภาพ พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หมอผิง